Дневник будущей стройняшки

Овен. Я знаю, вы не можете равнодушно пройти мимо кондитерского отдела. Вы вечно спешите, но если выпадает свободная минута — ищите буфет или тетечку с пирожками. На упорядоченное трехразовое питание у вас не хватает времени. В результате — рыхлое располневшее тело и полная неудовлетворенность жизнью.
Выход: Перестаньте есть на ходу, придерживайтесь режима, в свободное время — танцуйте.

Телец. Уж вас аппетитом Бог не обидел. Еда для Тельца — одно из главных жизненных удовольствий, поэтому ограничивать себя — смерти подобно. А так хочется и в волейбол поиграть, и в теннис... Но с каждым годом это все проблематичнее и проблематичнее.
Выход: Вам разрешается плотно пообедать лишь в середине дня. Полностью удовлетворите свою страсть к еде в обед, а завтрак с ужином отдайте врагу или родственникам, что, в принципе, одно и то же.

Близнецы. Вы вечно жующее существо: семечки, орешки, чипсы, конфетки... Ваш рот должен быть постоянно занят — или едой или болтовней. Чего вы этим добьетесь? Жирные предплечья и бедра испортят в конце концов вашу стройную фигуру.
Выход: Возьмите таблицу калорийности продуктов и составьте себе ежедневное меню ровно в 200 калорий. Ведь считать то вы умеете...

Рак. Убеждение, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок, испортило фигуру не одной Ракине. Лучше поискать другой путь. Тем более, кто вам сказал, что вы вместе с вашим мужчиной должны есть все, что ему приготовили? А если вы найдете правильный другой путь к сердцу вашего возлюбленного, вам уже не помешают ни раздавшаяся талия, ни мощная грудь, ни впечатляюще-округлые ягодицы.
Выход: Ищите нужный путь.

Лев. Так как вы самая, самая, самая... То вы любите дорогие рестораны и экзотические блюда. Вас не устраивает еда на бегу и наспех — и это правильно.
Выход: Устраивайте себе время от времени роскошные романтические ужины, во время которых будете оттягиваться. А в обычные дни — диета, диета и еще раз диета...

Дева. Ох уж эта проклятая экономия! Вы доедаете за всеми членами вашей семьи, а в праздники объедки и остатки достаются вам в огромном количестве. И вот уже платье в талию не наденешь, и нервы ни к черту.
Выход: Заведите себе собаку, лучше спаниеля — ему можно скормить все, что угодно. Таким образом и добро пропадать не будет.

Весы. Любите вы себя побаловать: десерты со взбитыми сливками, редкие плоды, всевозможные копчености, дары моря... Кроме того, вы никогда не можете отказаться от угощения. Поесть и выпить на халяву — ваша слабость.
Выход: Меньше ходите в гости.

Скорпион. Вы очень азартны и непоследовательны. Можете соблюдать диету целую!!! неделю, а потом та-а-ак нажраться (в смысле — хорошо поесть). Чтобы похудеть, скорпиону нужно только одно — цель. Целью может быть все: от желания влезть в экстравагантный купальник, до стремления завлечь очередную жертву (особу противоположного пола).
Выход: Правильно ставьте цель.

Стрелец. Вам нравятся очень острые, пряные блюда. Вы никогда не откажетесь от приправ. «Потом мне будет худо, но это уж потом»,— именно про Стрельцов пелось в одной популярной песенке. Результат: нет уже той летящей походки и сердечко прихватывает, и вены на ногах...
Выход: Выхода нет. Вы же не бросите есть острую пищу!

Козерог. Ну, любители булочек, пирожных, печеньев, кексов... Кальция у вас не хватает. Отсюда частые переломы и ломота в суставах...
Выход: употребляйте кальцесодержащие продукты и препараты. Только не путайте глюконат кальция с цианистым калием — второе значительно дороже.

Водолей. От неумения и нежелания готовить, питаетесь в основном бутербродами. От этого — проблемы, о которых вслух говорить не принято.
Выход: Пейте хотя бы побольше воды и как можно больше разнообразьте ваши бутерброды: с курицей, с ветчиной, с рыбой, с сыром, беконом, яйцами и т.д. и т.п.

Рыбы. Вы пьете весь день: чай, кофе, фанту, колу, воду... не отказываетесь и от пива, и более крепких напитков. Порой с вами случаются необъяснимые вещи: вы можете войти в закрытую стеклянную дверь, наткнуться на косяк, поскользнуться на арбузной корке...
Выход: Надо меньше пить.

В деле похудения часто бывает не так-то просто отличить правду от глупых мифов. Можно ли есть пончики, но при этом качать пресс и иметь плоский живот? Нужно ли делать 100 повторений за раз и что спасет ленивых? Правильные знания приведут вас к желанному результату кратчайшим путем, а ложные навредят фигуре не меньше, чем съеденный в полночь торт. Автор lady.mail.ru собрал самые популярные мифы и попытался их развеять.

Миф № 1. Пресс бывает верхним и нижним

Пресс — это одна прямая мышца живота (есть еще косые мышцы, но в данном случае речь не о них), и ее верхняя и нижняя часть просто не могут работать независимо друг от друга. Поэтому, если вы качаете пресс, он будет прорабатываться по всей длине. Однако при выполнении подъемов ног в работу активно включается подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле нижней части живота. Поэтому кажется, что во время таких упражнений работает именно низ пресса. Правда, это всего лишь иллюзия.

Миф №2. Можно не следить за питанием

Печальная новость: качая пресс, вы не похудеете в области живота, а фастфуд и булочки с тонкой талией несовместимы. Наш организм устроен так, что он не умеет сжигать жир локально, в каких-то конкретных местах. Как бы ни хотелось поторговаться с природой и оставить пышные грудь и бедра, убрав лишние сантиметры лишь в районе талии, сделать этого не получится. Если вы худеете, то худеет все тело. Причем из проблемных зон, которые у каждой девушки свои, жир уходит в последнюю очередь. Делая упражнения для пресса, вы, безусловно, укрепите мышцы живота, вот только результатов вашего труда не увидит никто — всю красоту надежно скроет слой жира. Чтобы убрать эти «запасы», необходимо создать дефицит калорий. Поэтому без правильных пищевых привычек и дисциплины — никуда. Чем ниже процент жира в организме, тем четче будет виден рельеф.

Миф №3. Пресс нужно качать каждый день

Очнувшись от зимней спячки за две недели до отпуска, некоторые женщины с остервенением начинают качать пресс каждый день. Однако любой тренер подтвердит, что занятие это совершенно бессмысленное. Мышцам необходимо время на восстановление — во время отдыха организм проделывает не менее важную работу, чем во время тренировки. Поэтому делать упражнения на пресс достаточно три раза в неделю.

Миф №4. Чем больше, тем лучше: по 100 повторений за раз

Мышцы пресса ничем не отличаются от всех остальных, поэтому их не нужно тренировать по какому-то особому принципу. Никому не придет в голову делать упражнение на бицепс в несколько подходов по 100 повторений, но почему-то, когда дело касается пресса, многие уверены, что чем больше, тем лучше. Между тем для того, чтобы заставить мышцы живота работать, достаточно от 15 до 30 повторений и трех подходов. Если вам такая нагрузка дается слишком легко — значит, можно добавить отягощения или поменять упражнение на более сложное.

Миф №5. Хороший пресс гарантирует тонкую талию

Красивый пресс можно приобрести, тренируясь в поте лица, размер талии же — вещь наследственная, зависит от строения фигуры, и сделать ее тоньше нельзя.

Именно поэтому скручивания и наклоны с весом — абсолютно бесполезные упражнения.

Миф №6. Есть эффективные методы для ленивых

Те, кто верит в многочисленные рекламные ролики, уверяющие, что жир на животе уберет крем, волшебный пояс, чудо-тренажер или гипноз, будут огорчены — это невозможно. Все, что обещает результат без труда, звучит заманчиво, но, как правило, это не более чем маркетинговый ход. В лучшем случае эти средства вам подтянут кожу и немного улучшат тонус мышц, в худшем — навредят здоровью. Сделать ваш живот плоским за короткий срок способна только липосакция. Но может быть, прежде чем решаться на такие меры, за красивую фигуру стоит все-таки повоевать?

Миф №7. Все, что нужно, — это качать пресс

«Хорошо, — скажете вы, — я буду правильно питаться и качать пресс — уж этого-то хватит?» Конечно, диета — это самое главное, но существенно ей помочь смогут энергичные аэробные упражнения — прыжки со скакалкой, пробежки, велосипедные поездки, не менее 30 минут 3—4 раза в неделю. Эти упражнения просто необходимы, потому что способствуют ускорению обмена веществ, заставляя тело расходовать отложенный про запас источник энергии — жир. Именно поэтому кардиотренировки — лучшие друзья тех, кто мечтает об идеальном прессе.

Напоследок

Спортивный животик — это не просто красиво. Развитый пресс поможет уберечь от травм поясницу (надеемся, конечно, что разгружать вагоны с песком вам не приходится, но даже если вы просто мама, то наверняка поднимаете на руки довольно тяжелого карапуза). А слабые мышцы не только сделают живот непривлекательным, но и грозят проблемами со здоровьем, например, опущением внутренних органов.

Однако красивый живот нельзя приобрести за пару недель. Это результат упорного труда, сбалансированной диеты и правильных нагрузок: аэробных упражнений и тренировки мышц пресса. А чтобы результаты были еще лучше, тренируйте все тело в комплексе и обязательно добавьте упражнения для нижней части спины, например, гиперэкстензию.

Поза Планки.

Выполняя упражнение каждый день по 2 минуты. Уже через неделю вы потеряете 2 см в талии.
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку.Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попыться поднимать одну ногу параллельно полу.

В этом упражнении работают:
1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения.
Не прогибайтесь в позвоночнике, так как в этом случае нагрузка ка на позвоночник возрастает, а на пресс - снижается.
Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Итак, кто попробовал сделать - у Вас наверняка тряслось тело - это хороший знак. Жир вокруг талии сжигался. Вы находились в анаэробном режиме.
Всего 2 минутки в день - результат уже через неделю ежедневных тренировок.

Поза Планки – лучшее упражнение, которое прорабатывает абсолютно все мышцы тела. Большинство людей делает миллионы скручиваний и приседаний дома, но игнорируют позу планки. Между тем, регулярное ее выполнение поможет сделать талию уже, укрепить поясницу, подтянуть мышцы спины, ягодиц и передней поверхности бедер. Поза планки успокаивает нервы, помогает достичь нужного баланса. Однако, чтобы получить эффект, нужно аккуратно и правильно выполнять эту позу.Поза Планки: базовая техника


Примите основную стойку для отжимания – упор лежа. Аккуратно опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу и плоскости тела. Можете поставить их под углом как на рисунке, тогда будет несколько легче. Перенесите вес на предплечья и носочки, напрягите колени, втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику.
Еще сильнее подтяните ягодицы, и втяните пресс, пусть ваше тело будет абсолютно прямым, почувствуйте напряжение в центре тела, силу мышц пресса.
Выпрямите позвоночник от макушки до пяток, старайтесь одновременно втягивать живот и растягивать позвоночник в плоскости, параллельной полу.
Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд.
Поза Планки: важные замечания


Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и меньше на колени.

Жирные кислоты, поступающие в организм с жирами, дают человеку возможность вырабатывать гормоны, в том числе и основные, например, тестостерон, эстроген, прогестерон. Эти гормоны – заслуга репродуктивной системы, которая их вырабатывает.

Последствия отказа от жиров
Если человек отказывается от жиров, то гормоны резко перестанут вырабатываться, и у женщин это приводит к негативным последствиям для здоровья. Преждевременное прекращение выработки гормонов яичниками приводит к раннему климаксу и негативному состоянию, которое с этим связано. То есть приливы и отливы жара, повышение температуры, головные боли и так далее.

Исследования показывают, что такое женщины рискуют еще и появлением кровотечения, закупоркой кровяных сосудов, возникновением инсульта. У женщин, которые отказываются от жиров в меню, может резко повышаться давление или наблюдаются его скачки, не говоря уже о неконтролируемом избыточном весе.

Есть данные, что рацион, в котором слишком малое количество жиров, приводит не только к повышению артериального давления, но и к разрушению сосудов мозга, а также к риску их разрыва.

Жиры и калории
Из одного грамма жиров человек может получить намного больше калорий, чем из белков и углеводов – целых 9 калорий. Поэтому много жиров в рационе – это переизбыток энергии, которую мы не используем и которая преобразуется в жировую ткань.

Но, кроме того, чтобы контролировать количество жиров в рационе, нужно еще и обращать внимание на форму, в которой они содержатся. Например, в оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, а в животном (сале, например) – насыщенные. Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий.

Так вот: включать в рацион оливковое масло полезнее, чем сало. Ненасыщенных жирных кислот нужно поставлять в организм больше, чем насыщенных.

1. Упражнения - это больше, чем тонус ваших мышц. Они повышают самоуверенность, улучшают настроение и ускоряют ваш метаболизм. Так почему же вы до сих пор не занимаетесь фитнесом?

2. Если отметка весов застряла на определенной цифре и вы больше не худеете, то повысьте интенсивность своих тренировок. Попробуйте тренироваться на 85% от вашего максимального допустимого ЧСС для получения желаемого результата.

3. Наскучило однообразие в тренировках? Значит пришло время их сменить. А если вы желаете худеть и дальше, то их стоит сменить на более интенсивные.

4. Ваша форма и оборудование для фитнеса должны быть на высоте! Данное правило не только поможет вам быстрее добиться желаемого результата, но и предупредить вас от травм. Не пожалейте время и денег на приобретение классной формы. Она к тому же поднимет вам настроение.


5. Не тренируйтесь на голодный желудок! Перекусите, это придаст вам дополнительные силы, и к тому же тело будет сжигать лишний жир, а не мышцы!

6. Не преувеличивайте свои возможности! Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом! Тренируйтесь согласно своему уровню: новичок, средний, профи. Ваша активность должна быть на 70% от максимальной ЧСС. Через пару недель вы станете сильнее и сможете переходить на новый уровень для быстрого результата.

7. Все мы желаем получить быстрый результат от тренировок. Нам придут на помощь круговые тренировки - сила + кардио, без остановок на отдых, а также комбинированные высокоинтенсивные упражнения. Например, отжимание с последующим прыжком.

Такие тренировки сжигают больше калорий, чем обычная аэробика, и увеличивают силу наших мышц.

8. Чтобы увеличить свою выносливость попробуйте интервальные кардио-тренировки. Они помогают быстрее терять жир, сохраняя при этом мышечную массу.

9. Для того, чтобы сделать плоский живот с заметными мышцами пресса, не требуется качать пресс по 30 минут каждый день! Лучший путь к этому - сжигание лишнего жира во всем теле + соблюдение правильного питания!

10. Когда вы занимаетесь на кардио-тренажерах, не придерживайтесь за поручни! Это снизит расход калорий на 24%. Исключение составляет эллиптический и гребный тренажер, в котором есть динамичные поручни для большего расхода калорий!

11. "Да, некоторые люди склонны к ожирению генетически, но это не приговор! Я как раз к таким отношусь, но я нахожу в себе силы управлять своим весом. Плохие привычки чаще всего являются симптомом глубоких эмоциональных проблем."

12. "Я не верю в лень. Я думаю, что ожирение - это симптом чего-то более серьезного. Если у вас 2-5 лишних килограммов сверх нормального веса, то можно говорить о лени. Но если у вас больше лишних 10 кг, то нужно искать другие причины."

Вам же придётся отвести время на упражнения и соблюдать спортивную дисциплину. Для каждой проблемной зоны у Джиллиан есть план спасения.

Итак, её советы.

1. Подтянутый живот:

По мнению Джиллиан, чтоб живот стал плоским и упругим, не надо концентрироваться на силовые упражнения, а на кардио и диету. Потому что, "проблемный" живот появляется не из-за недостаточного количества мышц, а из-за чрезмерного жира.

Кроме соблюдения здорового питания и занятий кардио, уменьшите употребление натрия.
Упражнение, которое советует всем известный тренер- плэнк (plank).



Начните исходя из позы для отжимания, только руки держите прямо под плечами, а не по сторону от грудной клетки. Ноги выпрямлены сзади, стопы вместе. Удерживайте баланс на руках и передних частях ваших стоп. Держитесь, сколько сможете, постепенно доходя до минуты, а то и дольше.

2. Трицепсы

Никто не любит "крылышки" на руках. Вот упражнение, чтоб избавиться от них:




1) Возьмите в руки гантели, станьте, ноги на ширине бёдер и чуть согнуты в коленях.
2) Наклоните туловище вперёд, чтоб оно было чуть выше параллельной линии к полу. Согните руки в локтях так, чтобы верхняя часть рук была прижата к бокам и параллельна полу.
3) Руки зафиксированы. При этом отведите нижнюю часть рук назад, выпрямляя их.
4) Удержите такое положение 3-4 секунды, вернитесь к исходному положению.

От себя замечу: на фото представлено упражнение чуть по другому чем в описании. Вы можете делать это же упражнение отдельно для каждой руки. Плюс здесь: вы можете использовать вес тяжелее.


3. Ноги (внутренняя часть бёдер).




В первую очередь, вы должны заниматься кардио, чтоб избавиться от жира в этой области.

Кроме этого, попробуйте вот это упражнение:

1) Лягте на левую сторону, ноги выпрямлены. Поставьте левую ладонь под левое плечо, выпрямите левую руку и приподнимите туловище. Живот втянут. Поднимите правую руку так, чтоб получилась буква "Т".
2) Поставьте правую стопу перед левой. Переведите вес вашего тела на ногу впереди, приподнимите левую стопу вверх (нога прямая). Опустите стопу на пол. Повторите несколько раз. Проделайте те же упражнения со второй стороной.


4. Смиритесь с тем, что нам с вами не под силу.

Вопрос: Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избавиться от целлюлита?Ответ Джиллиан: Нет!






Целлюлит появляется с возрастом, зависит от генетики человека и предусмотрен природой, так как под кожей размещён жировой слой. Поэтому, наибольшее, что мы можем сделать, это уменьшить общий процент жира в своём теле и подтянуть мышцы.

Помните, идеальных людей не существует. Даже топ модели имеют целлюлит.

5. Ягодицы

Для упругих ягодиц нам придётся делать много приседаний (squats).

Итак королевский "скват":




1) Станьте перед лавкой (невысоким стулом), закиньте правую ногу на лавку, согните ногу в колене. Край лавки должен находится под лодыжкой. Носки левой стопы смотрят вперёд.
2) Согните левую ногу так, чтоб её верхняя часть оказалась параллельной с полом. В это время, правое колено опускается вниз, не торкаясь пола. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило вперёд пальцев левой стопы.
Чуть задержитесь в таком положении и вернитесь к исходному положению.