Дневник будущей стройняшки

Если послушать всевозможных врачей, тренеров, просто спортсменов и вообще кого-бы то ни было, хоть отдаленно связанного со спортом в целом, и с похудением в частности, можно услышать, что кардио – это практически залог нашего похудения, а наряду с диетой из одних куриных грудок и овощей – так вообще панацея.

И если прийти в свой тренажерный зал и посмотреть на беговые дорожки, то можно увидеть, как люди часами шагают на степперах, эллипсоидах и беговых дорожках. Можно увидеть поклонников групповых аэробных занятий, которые проводят на них чуть ли не по 3-4 часа в день. Можно пообщаться с тренерами, которые заставляют своих подопечных приходить на кардио каждый день и утром и вечером, чтобы тратить там по часу времени «за подход» как минимум.

Все это кардио делается обычно со средней интенсивностью с поддержкой так называемого «жиросжигающего пульса» и объясняется такое количество кардио (если конечно вообще объясняется) тем, что первые 20-40 минут организм работает в основном за счет креатинфосфата, глюкозы в крови, гликогена и только потом, спустя эти бесконечные минуты аэробной нагрузки , в конечном итоге наш организм начинает работать за счет жировых тканей и аминокислот из крови и мышц. Поэтому и кардионагрузка, выполняемая меньше, чем эти самые 20-40 минут, оказывается бесполезной… Поэтому и нужно ходить там чем больше, тем лучше… И вроде все-то оно так, но… Но… Почему же, если мы придем в свой тренажерный зал через год, мы увидим все тех же людей, все так же упорно шагающих на степперах, эллипсоидах и беговых дорожках, при этом практически не изменившихся? Почему на групповые аэробные занятия продолжают ходить все те же лица, все с тем же (практически) запасом жировых отложений? Почему же волшебная аэробика не работает? Все довольно просто, вышеуказанное объяснение не учитывает таких замечательных вещей, как выработка или же не выработка некоторых гормонов. А это, как оказывается, очень важный момент.

Но обо всем по порядку.

Итак, вы впервые пришли на аэробику и это несомненно идет вам на пользу, спорить с этим я, безусловно, не стану, хотя бы потому, что:
1. Вы сжигаете калории во время тренировки
2. Ваше тело увеличивает свою способность сжигать жир и переключаться между сжиганием жиров и углеводов. А это весьма полезно для жиросжигания.
3. Чувствительность к инсулину улучшается, и ваше тело более эффективно использует сахар в крови.

Обзор исследований показал, что при выполнении кардио с 75% максимальной ЧСС в течение 40 минут, вы можете ожидать, что потеряете от 1 до 2 кг жира в течение 3-х - 4-х месяцев. При условии, что ваш вес до этого держался на одном уровне, и вы не изменили свой рацион питания. Причем, люди с избыточным весом теряли жировую массу лучше, чем люди с нормальным весом тела.

Казалось бы, все прекрасно, но…
В конце концов, организм адаптируется к повторяющимся аэробным нагрузкам с целью использования минимального количества кислорода и энергии для выполнения больших усилий. А это уже отнюдь не способствует потере жира.

В исследовании Williams от 2006го года были изучены 12568 бегунов. Исследование длилось 9 лет. Только те, кто каждую неделю увеличивал расстояние или скорость бега, к концу исследования не увеличили свою жировую массу. Те же, кто удерживал или лишь слегка увеличил расстояние или скорость бега, к концу исследования стали больше в талии!

В исследовании 2012 года сравнивали эффект аэробных упражнений в течение 30 или 60 минут в день, 6 дней в неделю в течение 13 недель и обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество жира в организме (в 30-ти минутной группе фактически потеря жира оказалась несколько больше (4 кг) по сравнению с 3,8 кг в 60-ти минутной группе).

Более того, аэробика значительно увеличивает уровень такого замечательного гормона, как кортизол. И если в ваш организм находится в нормальных условиях, и вы не бежите на следующий же день или через день снова делать длительное кардио (на возвращение кортизола к изначальному уровню потребуется около 3-х 4-х суток) то это не так страшно, повышение уровня кортизола будет временным. В случае же ежедневной длительной аэробной нагрузки происходит следующее:

1. Повышение кортизола становится хроническим
2. Увеличение кортизола влечет за собой усиление оксидативного стресса, что приводит к хроническому воспалению. Которое, в свою очередь, заставляет ваш организм стареть быстрее!
3. Клетки становятся устойчивыми к инсулину и организму не удается активировать сжигание жира для получения энергии
4. Повышается уровень гормона грелина приблизительно на 15% (грелин – гормон, который вызывает голод)
5. Понижается уровень гормона лептина приблизительно на 15% (лептин – гормон, который подавляет чувство голода)
6. Уменьшение размеров и нарушение функций мужских репродуктивных органов (Участников эксперимента, опубликованного в «Канадском журнале прикладной физиологии» разделили на три группы:
a. Контрольная группа (не тренировалась и не принимала добавки)
b. Группа, которая только тренировалась
c. Группа, которая и тренировалась и принимала добавки
Вторая и третья группа занимались плаваньем по три часа в день пять раз в неделю на протяжении четырех недель. Участники третьей группы принимали витамин Е из расчета 50 мг на кг веса тела. К концу эксперимента у второй группы обнаружили значительное уменьшение репродуктивных органов, снижение уровня тестестерона и лютеинизирующего гормона.)
7. Помимо подавления тестостерона, следует и подавление гормона роста
8. Так же, по некоторым данным, высокий уровень кортизола у женщин вызывает производство кортизола из гормона прегненолона, не используя прегненолон для производства прогестерона, который является гормоном, облегчающим использование жира в качестве энергии. В свою очередь, это снижает уровень эстрогенов и тестостерона, которые должны быть сбалансированы, для нормального метаболизма женщин.
9. Потеря мышечной массы, в следствии чего уменьшение энергозатрат вашего организма в состоянии покоя. А это тоже является не слишком то положительным моментом для эиросжигания. Ведь основные энергозатраты организма – это именно поддержание себя в состоянии покоя! Чем больше мышечная масса – тем больше энергозатраты!

Не слишком то все это весело, правда? И длительное кардио уже не кажется таким уж необходимым…

Что же делать и как быть?

А ответ оказывается довольно прост – интервальная тренировка или же обычная силовая!!!
Обилие исследований показывает, что различные варианты интервальных тренировок приносят неоспоримо лучшую пользу для жиросжигания, чем регулярное и равномерное кардио. И вот почему:
1. Вы сжигаете больше калорий, за меньшее время. В зависимости от того, как интенсивны ваши интервалы, вы можете сжечь больше калорий за 25 минут, чем за 50 минут равномерного кардио.
2. Вы испытываете более мощный расход энергии в течение 24 часов после тренировки, так как ваш организм требует дополнительной энергии для восстановления метаболического равновесия
3. У вас будет повышен гормон роста и тестостеронЮ что позволяет поддерживать мышечную массу ииии…. Даже набирать её! А как мы помним – чем больше мышечной массы – тем больше энергозатраты!
Ну и наконец, обычная силовая тренировка:
1. Увеличивает мышечную массу
2. Повышает скорость метаболизма
3. Улучшает чувствительность к инсулину
4. Улучшает баланс гормонов, а это уменьшает воспаление
Выводы?
1. Влиянием регулярных аэробных тренировок на жиросжигание можно пренебречь. Интервальная тренировка работает лучше
2. В долгосрочной перспективе, кардио приводит к потере мышечной массы, что уменьшает количество сожженных калорий в организме в состоянии покоя (Westcott, 2009). Если не уменьшить потребление калорий с той же скоростью, количество жира увеличится.
3. Мета-анализ Миллера от 1997 года показал, что изменение диеты гораздо более эффективный способ уменьшить жировые отложения, чем регулярное кардио

По материалам статьи Сергея Темнова

https://youtu.be/YzBB487ktZY

день 82
10:30 кофе, сыр, оладушек
перекус — смесь сушеных ягод и семечек подсолнуха
14:00 грибной суп, кусок торта, чай, виноград
16:00 фрукты
19:30 курица с рисом, чай

день 83
8:00 чай, ржаной хлеб, икра из баклажанов
11:00 кофе с молоком, йогурт
13:00 слойка с яблоком, пирожок с сыром, чай
17:00 фрукты
19:00 кальмары, рис, чай

день 84
8:00 кофе, тост
11:00 чай с шоколадкой
14:00 большое яблоко, чай
16:00 кофе
19:00 салат из нута, кальмары в панировке, чай, булочка
21:00 фрукты

день 85
8:00 кофе с молоком, вафля
11:00 чай, ржаной хлебец
14:00 чиа с манго, мини-пицца, чай
16:30 фрукты
19:00 баранина с картошкой, кофе
21:00 фрукты

день 86
8:00 чай, креветки
11:00 кофе с молоком, ржаной хлеб
13:00 картофельное пюре, бекон, чай, ржаные хлебцы
16:00 фрукты, «спортивная вода» gatorade (гадость страшная, но пить хотелось и больше было нечего)
19:00 чили, сыр, чай

Занятий вторую неделю никаких, даже дома убраться толком не могу, сижу с гайморитом после простуды((