Спорт - это прекрасно!

 » Фитбол - швейцарский чудо-мяч

Так как в настоящее время я просто таки подсела на фитбол, вот и решила поделиться со всеми интересными статьями и упражнениями:

В наш стремительный век компьютеризации и автоматизации мы все больше и больше отдаляемся от движения. Компьютер, за которым проводим большую часть дня, телевизор, смотря который просто намертво прирастаем к дивану. Между тем, движение - это жизнь.

Мы постарались найти универсальный тренажер, который принимает на себя роль нескольких вещей - это отличный стул, разгружающий мышцы спины и не нагружающий позвоночник, прекрасный снаряд, помогающий сделать предродовые схватки менее болезненными.

Ну а использование его в качестве спортивного тренажера позволяет намного эффективнее натренировать ту или иную группу мышц, не нагружая при этом остальные. Знакомьтесь, - это фитбол.

Откуда "ноги" растут

Фитбол или швейцарский мяч, пришедший к нам в 50-х годах, произвел настоящий фурор. Изобретенный швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями центральной нервной системы, он уже через несколько лет прочно завоевал позиции лучшего тренажера в спортивных залах.

С каждым годом врачи находят все больше и больше преимуществ в использовании чудо-мяча.

"Оседлав" круглого друга, вы по-достоинству оцените его сильные стороны. Фитбол помогает снимать напряжение во всем теле, улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов.

Это отличный помощник от болей в спине, профилактор позвоночника и отличный "тренажер" для снятия стресса и плохого настроения. Если вы решили использовать фитбол как помощника в тренировках, не сомневайтесь, вы на правильном пути. Круглый друг поможет укрепить все группы мышц, "подтянет" брюшной пресс и устранит недостатки фигуры.

А после тяжелого рабочего дня на даче без фитбола вам просто никак, ведь он отлично снимает боли в спине, а также укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Чудо-мяч положительно влияет на работу желудка, печени и почек и служит отличной профилактикой таких заболеваний, как варикозное расширение вен, остеохондроз и артрит.

Что касается лечебной стороны фитбола, то такой эффект обусловлен воздействием колебаний мяча. Почитатели тренажера утверждают, что вибрация, ощущаемая при сидении на мяче, по своему физическому воздействию сходна с верховой ездой.

Именно слабые вибрационные волны способны стимулировать функцию коры надпочечников, усиливать перистальтику кишечника, функции желудка, печени, почек и других органов. Кстати, в некоторых детсадах и школах скандинавских стран фитболы заменяют ученикам обычные стулья, помогая при этом уменьшить нагрузку на маленькие спинки и избежать сколиоза.

Важно заметить, что у фитбола нет противопоказаний. Благодаря мягкому воздействию, нагрузка на организм во время занятий достаточно щадящая, поэтому фитбол подойдет тем, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок.

Фитбол для всех

Хотите получить универсальный комплекс упражнений на все группы мышц - остановите свой выбор на комбинации упражнений йоги, пилатеса, кардио- и силовых упражнений. Однако проделывайте все движения на фитболе. Вот увидите, результат не заставит себя ждать долго.

Фитбол для желающих похудеть

Для того чтобы укрепить определенные группы мышц, а также придать им особо соблазнительные формы, перенесите свои обычные каждодневные упражнения на фитбол. Укpeплeние мышц pук, плeч и cпины.

Выполняйте самые банальные отжимания: упор лежа, мяч находится под бедрами и животом. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Сделайте 8-10 отжиманий от пола.

Потерявшую форму грудь "спасет" упражнение, нацеленное на укрепление мышц груди: лягте на фитбол так, чтобы ваша верхняя часть спины поддерживалась мячом. Чтобы максимально сохранить равновесие, держите ноги на ширине плеч. Используя гантели или небольшие гирьки, делайте жим руками вверх, не замыкая руки над головой.

Для укрепления мышц задней поверхности бедра выполняйте упражнение лежа на спине: одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча. Нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению. При этом важно обращать внимание на то, что мяч должен оставаться неподвижным, а вся поверхность спины лежит на полу.

Для растяжки и укрепления мышц задней поверхности бедер, укрепления ягодиц, мышц пресса и тазового дна одну пятку положите на мяч, другую ногу вытяните вверх к потолку. Упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу. Обратите внимание на то, что таз нужно приподнимать только до уровня талии. Спина остается лежать на полу

Для тренировки равновесия просто сядьте на мяч. Двигайте его под ягодицами в различных направлениях. Кроме того, можете поочередно слегка приподнимать ноги и двигайте ими в воздухе, при этом вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Продолжать можно до бесконечности. Заменить фитболом скамейку для пресса, стул для растяжек или опору для рук. Вариантов множество, достаточно только включить фантазию.

Фитбол для будущих мамочек

В последнее время все больше и больше школ для беременных пропагандируют фитбол в качестве снаряда для физических упражнений. Кроме того, чудо-мяч можно встретить почти в каждом родильном зале. И не зря.

Как известно, во время беременности позвоночник, суставы и крестец подвержены колоссальной нагрузке. Чем ближе срок рождения малыша, тем тяжелее становится ожидание. Именно фитбол, выполняя роль опоры, дает возможность будущим мамочкам расслабиться и лучше почувствовать свое тело, а соответственно и проще выполнять упражнение на растягивание мышц.

Отправляясь в роддом, будущей мамочке стоит поинтересоваться наличием такого мячика в родзале. Доказано, что волны, возникающие при колебании мяча, передаются от позвоночника к головному мозгу и вызывают массу положительных эмоций.

Вот почему многие врачи советуют использовать фитбол именно при родах - для расслабления и снижения болевых ощущений. Существует много поз, которые помогают более "безболезненному" течению родов. На мяче можно сидеть, полулежать, прислониться к нему спиной, а покачивания на нем отлично помогают расслабиться.

Более того, тренируя мышцы во время беременности, вы программируете процесс родов, ведь у спортивных мам этот период проходит намного легче. Во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливаются эндорфины, которые впоследствии действуют как своеобразное обезболивающее.

Тренируем спину. Сядьте на фитбол и все время меняйте положение тела, как бы массируя "пятую точку", сменяя напряжение в пояснице.

Тренируем приводящие мышцы бедра. Сядьте на пол, зажмите мяч между коленями и ритмично его сжимайте.

Тренируем внутренние мышцы таза. Именно они и участвуют при родах. Сидя на мяче, одновременно сокращая внутренние мышцы таза, погружайтесь в мяч. Сокращайте мышцы в течение 5 секунд. Затем, медленно расслабляясь, поднимайтесь на поверхность.

Тренируем поясницу. Садимся на коленки, руками и головой облокачиваемся на мяч, ищем удобное положение, стараясь расслабить поясницу и плечи максимально.

Тренируем живот. Упражнение для будущих мам, находящихся на первом триместре беременности. Ложимся на мяч животом, ставим ноги параллельно полу, теперь опираемся на руки, прокатывая мяч от коленок до груди.

Фитбол для малышей

Что бы ни говорили умудренные опытом врачи о том, что не существует тренажеров для грудничков, а они все-таки нашлись. Фитбол - самый мудрый, гуманный и самый веселый тренажер вашего малыша.

О "полезностях" чудо-мяча сегодня говорят повсюду. Занятия с самыми маленькими помогают крохам снизить тонус мышц, тренируют вестибулярный аппарат и, конечно же, делают сильными и выносливыми мышцы опорно-двигательной системы. Детей постарше фитбол "обучает" двигательной координации и выносливости.

Кроме того, это отличная профилактика нарушений осанки. С помощью мяча тренируются основные группы мышц ребенка, создаются оптимальные условия для правильного положения туловища.

Занятия с фитболом улучшают функцию сердечно-сосудистой системы, внешнего дыхания, повышают обмен веществ, интенсивность процессов пищеварения, защитные свойства и сопротивляемость организма в целом.

Самой приятной особенностью фитбола является то, что вы можете начинать "растить" спортсмена уже с двухнедельного возраста.

Среди основных "детских" упражнений на фитболе самые базовые это:

- покачивания туда-сюда на животе, которые отлично тренируют вестибулярный аппарат;
- покачивания туда-сюда на спине - покачивая малыша таким способом, вы расслабляете мышцы спины. Проделывая это упражнение, остается вне сомнений тот факт, что фитбол - очень ценный снаряд для расслабления и профилактики микросмешений позвоночника;
- от выполнения упражнения "пружинка", ваш малыш будет просто визжать от удовольствия. Просто положите карапуза на животик и "попрыгайте" на мячике. То же самое проделайте на спине.

А еще можете покачать малыша из стороны в сторону. Разнообразить этот цикл - дело вашей фантазии. Помните только одно - что бы вы ни делали, малыш при этом должен получать только позитивные эмоции.

Как выбрать мяч

Для того чтобы получить максимальную отдачу от чудо-мячика, очень важно правильно выбрать фитбол. Первое, на что следует обратить внимание - это материал. Он должен быть однородным, плотным и выдерживать нагрузку не менее 150 кг. Второе неизменное условие - размер мяча. Выдерживая нагрузку до 300 килограмм, мяч все же должен соответствовать еще некоторым параметрам. Выбирая фитбол, сядьте на него и проверьте, составляет ли угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой 90 градусов. Приподнимите голову, выпрямите спину, зафиксируйте руки на мяче ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Именно такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, что является главным условием сохранения правильности осанки. Острый же угол увеличивает нагрузку на суставы, которая крайне нежелательна при варикозах, артритах и особенно беременности. Если возможности сразу "оседлать" круглого друга нет, выбирайтемяч в соответствии с вашим ростом. Росту в пределах 160-170 см подойдет мяч диаметром 65 см, людям с более высоким ростом желательно остановить свой выбор на диаметре в 75-80 см, а миниатюрным особам подойдут 55-60-сантиметровые фитболы.

Не меньшее внимание стоит уделить и цвету мяча. Известная наука хромотерапия, которая изучает воздействие цвета на психику человека, советует остановиться на цвете, которого именно в этот момент требует душа и ее психическое состояние.

Так, например, красный цвет повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет, а оранжевый положительно влияет на работу почек и гормональный баланс, создает чувство комфорта и покоя.

И еще - фитболы не рекомендуется хранить в сдутом виде, посему как можно чаще используйте чудо-мячик в роли стула или кресла. Здоровый позвоночник и хорошая осанка вам точно гарантированы.

Памятка новичку

Чтобы убедиться в правильности выбранного размера, в сидячем положении на мяче ваши бедра должны быть параллельны полу.

При легком сжатии, мяч должен прогибаться на 2,5 сантиметра. Чем жестче мяч, чем тяжелее удерживать на нем равновесие. И, наоборот, при слишком мягком фитболе вы получите минимальную нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что мяч не скользит по полу.

Для занятий выбирайте облегающие шорты или лосины, дабы избежать "собирания" ткани при движении

Обратите внимание на обувь - тренировочные кроссовки или кеды должны хорошо фиксироваться на ноге во избежание скольжения по полу.

Источник: greenmama.ua

Мерлин, супер!

Мне статья понравилась. А где же обещанные упражнения?

Ой, еще вопросик, а мячик у тебя каким цветом?

Спасибо Shakar! Очень приятно получить хоть один отзыв!

Упражнения выкладываю ниже, а мячик у меня розового цвета


Основные упражнения

Стройные бедра
Исходное положение: сидя на мяче, руки завести за голову. Не отрывая ступни от пола, двигать тазом вперед и назад. Спину держать ровно, стараться, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Повторить 15 раз. После этого, не меняя исходного положения, вращайте бедрами по и против часовой стрелки. Сделать 10 кругов в каждую сторону.

Королевская осанка
Лечь на мяч вниз животом так, чтобы появилось три точки опоры: пальцы ног, ладони и живот. Делать повороты туловища вправо и влево, опираясь на одну руку и поднимая другую. Затем, опираясь на руки, поднять по очереди ноги. Повторить по 15 раз.

Суперпресс
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Медленно продвигать ноги вперед, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Делая шаги назад, вернуться в исходное положение. После этого поднимать туловище вверх и вперед. Сделать 10 повторов каждой части упражнения.

Упругая грудь
Исходное положение: лежа на спине, ноги опираются о пол. В руках – небольшие (500 г) гантели, руки согнуты в локтях. Голова и шея подняты вверх. Медленно поднимать руки вверх и возвращаться в исходное положение. Сделать 10 поворотов. Затем развести руки в стороны так, чтобы они образовали прямую линию с плечами, и, не меняя положения рук, делать повороты корпуса влево и вправо.

Стройные ножки
Исходное положение: лежа на мяче на боку. Образовать три точки опоры: рука, ступня и талия. Делать махи, стараясь поднимать ногу максимально высоко. Выполнить по 10-15 каждой ногой.


Если понравится, я выложу еще упражнений.

Мерлин, очень интересно.

Тренажерный зал, три раза в неделю.
_________________

Завидую тем, кто находит время на тренажерный зал! У меня редко получается подстроится под время занятий =( Фитбол стал для меня просто находкой! Я за неделю потеряла 3,5 кг. причем особых нагрузок на организм не делала, занималась, как только появлялась свободная минутка. Дома использую его вместо стула. Очень довольна результатами =(

а я вот решила пресс качать правда времени вечно не хватает! кто - то может мне подсказать, как скачать живот при минимум времени???

Сейчас я не заимаюсь спортом. Правда играю в шахматы, но это просто разминка для ума. А так за плечами и два года занятия футболом, и баскетбол, и тренажерный зал, и волейбол .. боже, чем оказывается я только не занималась. Думаю через недельку-другую запишусь на танец живота - лучшее средство держать себя в форме, как утверждают мои подруги. А как вы считаете?

Я тоже раньше много чем занималась, но остановилась на восточных единоборсвах, а именно, на каратэ. За плечами уже три года. Катастрофически не хватает времи, плюс синякм и растяжения. Но я все равно не жалею
_________________

а мне очень нравится бегать...) но не знаю что делать...) переживаю за ноги) очень не хочу что бы они мощные были как у парня...
и не могу найти для себя занятие по душе, чтобы заменить бег и заняться чем-то другим...) можете что-нибудь посоветовать в этом роде??? что бы фигура оставалась женственной)))

А я занимаюсь на тренажерах+ пауэрлифтинг- троеборие со штангой: приседания со штангой, жим, тяга.Но большую часть это жим штанги лежа- хорошо грудь укрепляет, руки рельефней, выносливость, а приседания для ног и ягодиц.
даже на соревнованиях выступаю для разнообразия- не ради победы( пока рано), а чтоб прочувствовать этот дух соревнований- адреналин, немного нервов- и лишние кило сами испаряются))))
_________________

а я тоже участвую в соревнования по бегу, причём уже около 5 лет))) да уж адреналин))) меня всю трясёт перед каждым забегом))) 
хотя мне это нравится))) приятно ощущать что ты чего-то стоишь))))
Настик, а какого веса штанга которую ты поднимаешь?

ну жим лежа- 40 кг, но я надеюсь, что со временем дойду до 45-50, не больше-больше не к чему, только собственный вес!
_________________

В тренажёрный зал не хожу, у меня дома беговая дорожка имеется, только я не бегаю, а хожу, постепенно наращивая темп. Ещё накачала спортивных программ , особенно обожаю с элементами Тайбо и Кикбоксинга. Для сжигания жира требуется большое количество кислорода, чтобы вычислить границы пульса при аэробной ( с потреблением кислорода ) работе, нужно 220 - возраст и стараться, чтобы при тренировке пульс не зашкаливал за эти рамки. Обычно, после 45 минут аэробной тренировки, начинает сжигаться жир.
___________________________________

Не переношу спорт, чисто физически не способна на такие жертвы, сила воли тут ни при чем, я просто не рождена для этого, а с фигурой у меня и без того все в порядке, так что без спорта не страдаю, но уважаю людей способных на многое в этой области
_________________